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Quand on est timide, on en souffre et on cherche par tous les moyens comment surmonter cette timidité. Dans cet article, je vous propose de vous donner des clés pour être plus épanoui.e et répondre à cette question : comment vaincre cette timidité, cette anxiété, cette phobie ?
En effet, la timidité empêche d’être heureux, elle nous fait éviter des situations pourtant potentiellement agréables, elle nous fait douter de nous, nous empêche d’exprimer nos opinions ou nos sentiments.
Cette timidité est handicapante parce qu’on ressent un malaise dans de nombreuses situations de la vie quotidienne et parce qu’on éprouve beaucoup de peurs : la peur d’être jugé, la peur d’être ridicule ou inintéressant, la peur de déranger…
Je vais d’abord vous expliquer d’où vient la timidité, puis nous verrons comment la surmonter grâce à des outils très efficaces.
Pour commencer, voici la définition de tous ces termes : timidité, anxiété sociale, phobie sociale…
Que cherche-t-on à vaincre ? Qu’est-ce que la timidité, l’anxiété sociale, la phobie sociale ?
Timidité
La définition de la timidité selon le dictionnaire Le Robert est la suivante:
Manque d’aisance et d’assurance, inconfort, confusion, embarras, gêne dans les situations sociales.
La timidité est un trouble assez commun: 1 personne sur 2 se dit timide.
Anxiété sociale
L’anxiété sociale se situe un cran au-dessus.
C’est un trouble anxieux caractérisé par une peur importante associée à certaines activités de groupe ou à des situations de performance où la personne est observée (parler devant un groupe par exemple).
Phobie sociale
La phobie sociale est encore plus problématique dans la mesure où la personne concernée ne peut plus accomplir certaines activités sociales ou se rendre dans des lieux où elle peut rencontrer du monde.
La personne phobique n’est pas anxieuse, elle est angoissée, et peut même faire des attaques de panique si elle est confrontée à une situation difficile.
Personnalité évitante
Une personne présentant une personnalité évitante est, comme son nom l’indique, dans l’évitement de nombreuses interactions sociales.
Elle est hypersensible au regard des autres (peur d’être jugé) et a le sentiment de ne jamais être à la hauteur (sentiment d’incompétence et d’infériorité).
Énormément de personnes souffrent de timidité ou d’anxiété sociale mais tout le monde n’en souffre pas de la même manière.
Plus la douleur est importante, plus les évitements sont nombreux, plus il est important de se faire aider.
Êtes-vous concerné? Avez-vous besoin de vaincre votre timidité ?
En général, lorsqu’on est timide, on le sait. Ceci étant dit, je vais vous lister les différents critères afin que vous puissiez mieux vous situer.
Tests pour déterminer votre degré de timidité
Caractéristiques associées à la timidité et à l’anxiété sociale
- Je suis mal à l’aise dans les situations sociales.
- Je manque d’assurance pour exprimer mes pensées, mes sentiments, mon opinion.
- J’ai tendance à m’isoler.
- J’ai des réactions physiques dans ces situations: je rougis, je transpire…
- Je parle doucement et j’évite les contacts visuels.
Critères pour le diagnostic de phobie sociale (tirés du DSM 5, le manuel diagnostic des troubles mentaux)
- J’éprouve une peur intense à la perspective d’une situation sociale dans laquelle je peux être observé ou jugé (avoir une conversation, rencontrer des personnes nouvelles, faire un discours).
- Je crains de montrer des symptômes d’anxiété (dans une situation embarrassante ou humiliante, conduisant à un rejet).
- Confronté aux situations sociales, je ressens une anxiété persistante, voire de l’angoisse qui va parfois jusqu’à l’attaque de panique.
- J’évite autant que possible les situations sociales.
- Ma peur et mon anxiété sont disproportionnées par rapport à la menace réelle et compte tenu du contexte.
- L’évitement, l’anticipation anxieuse et la souffrance perturbent mes habitudes, mes activités professionnelles, mes relations.
Critères pour le diagnostic de personnalité évitante
- J’évite les activités sociales par crainte d’être critiqué ou rejeté.
- Je suis réticent à m’impliquer avec les autres à moins d’être certain d’être aimé.
- Je me confie peu, même dans la sphère intime.
- Je me perçois comme socialement incompétent et inférieur aux autres.
- Je suis réticent à m’engager dans de nouvelles activités par crainte de l’embarras.
- Je suis inhibé dans les nouvelles relations (peur de ne pas être à la hauteur).
Évaluer le mal-être et les répercussions liés à la timidité
Répondez aux 3 questions suivantes:
- Quelle est l’intensité du malaise dans les situations relationnelles? Évaluez le malaise de 0 à 10.
- Quelle est l’importance des évitements? Donnez un chiffre entre 0 et 10. 0=je n’évite pas,10=j’évite toutes les situations relationnelles.
- Quel est le retentissement de ce malaise et de ces évitements? Donnez un chiffre entre 0 et 10. 0=aucun impact,10=cela impacte toutes les sphères de ma vie, perso, pro, amicale etc…
A partir d’un score total (addition des 3 questions) de 9, l’anxiété sociale est un problème déjà important, et il est essentiel de vous faire aider pour atténuer votre souffrance.
Il n’y a aucune honte à consulter un psychologue ou un autre professionnel. Au contraire, c’est courageux de prendre le problème au sérieux.
Des techniques efficaces existent, ne vous en privez pas !
Pourquoi devient-on timide ?
Le manque de confiance en soi
C’est évident, bien sûr, mais les évidences doivent être énoncées dans un bon article !
La timidité et la confiance en soi sont étroitement corrélées.
Moins j’ai confiance en moi, plus je suis timide, et inversement.
Quelqu’un qui manque de confiance en lui se sent incompétent et a peur du jugement des autres, c’est pour cette raison qu’il n’ose rien entreprendre.
La conséquence d’un traumatisme
Une personne à l’aise socialement peut très bien devenir timide après une agression par exemple.
Elle développe un comportement réservé pour se protéger.
En effet, le traumatisme l’amène à se méfier de tout le monde et de ce fait, elle s’isole et ses compétences sociales diminuent voire disparaissent.
La pression sociale
La société valorise les personnes extraverties, l’apparence, les performances. Les réseaux sociaux favorisent le jugement.
Cette pression sociale accentue le malaise d’une personne un peu timide et en fonction de son entourage, cette personne va potentiellement se renfermer encore plus.
L’environnement familial
Inconsciemment, nous avons tendance à imiter nos parents car ce sont nos modèles. Par conséquent, des parents peu affirmés auront souvent des enfants timides.
Des parents trop protecteurs peuvent aussi favoriser, malgré eux, un manque de confiance et une timidité chez leur enfant. En effet, l’enfant grandit avec l’idée qu’il n’est pas capable.
Enfin, une expérience de rejet ou de critiques récurrentes provoque également un repli et une grande timidité chez la personne concernée.
Êtes-vous prêt.e à changer et à surmonter votre timidité ?
Comprendre le fonctionnement et le maintien de la timidité
Un schéma est plus clair que n’importe quelle explication. J’ai donc résumé dans le schéma ci-dessous le cercle vicieux de la timidité:
A partir de ce schéma, je vous conseille d’en réaliser un qui sera adapté à votre cas personnel, en spécifiant les situations qui vous posent problème, vos émotions, les pensées qui vous traversent l’esprit et votre comportement.
Voici quelques exemples de situations:
Pause café au travail
Réunion au travail
Devoir prendre la parole lors d’une réunion
Sorties entre amis (plus il y a de personnes, plus c’est difficile)
Invitation à une fête
Demander un renseignement
Si quelqu’un me demande mon avis
Si je dois demander quelque chose
Voici quelques exemples de pensées:
Je ne vais pas savoir quoi dire
Je suis inintéressant
J‘ai peur de déranger
On va me prendre pour un idiot
Les autres vont me juger
Mieux vaut que je refuse cette invitation
Comment rompre ce cercle vicieux et vaincre sa timidité ?
Maintenant, voyons comment enrayer ce cercle vicieux.
En fait, il est possible d’intervenir à tous les niveaux du cercle:
Les situations
Le meilleur moyen d’apprendre à être plus à l’aise est de choisir les situations auxquelles on va s’exposer.
Il est important de le faire progressivement, c’est-à-dire de commencer par des situations assez faciles (quand l’anxiété n’est pas trop forte) et d’augmenter par étapes le niveau de difficulté.
Surtout n’allez pas trop vite, attendez d’être à l’aise dans la première situation avant de passer à la suivante.
Les émotions
Pour apprendre à gérer vos émotions seul, vous pouvez pratiquer la relaxation ou la méditation.
Pour cela, vous pouvez aller sur YouTube ou d’autres applications (je conseille Petit Bambou).
Ne vous découragez pas au premier essai. L’efficacité n’est pas immédiate, mais après quelques séances, vous sentirez les bénéfices.
Vous pouvez aussi consulter un sophrologue, un hypnothérapeute ou un acupuncteur.
Toutes ces pratiques ont un effet bénéfique sur l’anxiété et le stress. Je vous conseille de tester différentes techniques pour trouver celle qui vous correspond le mieux.
Les pensées
Pour atténuer les pensées qui vous empêchent d’agir, il faut d’abord les identifier. Écoutez la petite voix dans votre tête lorsque vous êtes dans une situation relationnelle. Que dit-elle ?
La seconde étape est de garder à l’esprit que nos pensées ne sont que des pensées, ce n’est pas la réalité.
Une fois qu’on a compris cela, on parvient progressivement à ne plus adhérer totalement aux pensées négatives et à les remplacer par des pensées plus rationnelles.
Prenons un exemple:
J’assiste à une réunion au travail et je me dis: “mes collègues voient que je ne suis pas à l’aise, que je ne sais pas quoi dire”.
Une pensée plus réaliste pourrait être: “oui, peut-être que certains le voient, mais la plupart n’y font pas attention. Et ils ne me jugent pas forcément, certains peuvent très bien, au contraire, être empathiques.”
Je vais vous expliquer en détail cette méthode dans le chapitre “vaincre sa timidité en modifiant ses pensées”.
Les comportements
Pour diminuer progressivement les comportements d’évitement, je vous conseille d’apprendre les techniques d’affirmation de soi.
En augmentant vos compétences relationnelles, vous vous sentirez plus à l’aise et cela diminuera votre crainte de vous sentir ridicule ou mal jugé.
Je vais vous présenter ces techniques dans le chapitre “vaincre sa timidité grâce aux méthodes relationnelles”.
Comment vaincre sa timidité ?
Vaincre sa timidité en contrôlant ses émotions
De quelles émotions parlons-nous ?
Pour un timide: stress, anxiété, peur du ridicule, du regard et du jugement des autres.
Pour un phobique: angoisse voire attaque de panique.
Il existe des méthodes spécifiques pour gérer les attaques de panique que je ne développerais pas ici.
Nous allons nous intéresser aux méthodes permettant de gérer le stress et l’anxiété.
Ces émotions peuvent malheureusement déclencher des symptômes physiques : rougissements, tremblements, transpiration, vertiges, brouillard visuel et mental.
Ces symptômes sont extrêmement invalidants et aggravent le stress. Par conséquent, je vais vous expliquer comment réduire ces manifestations de l’anxiété.
Première technique pour gérer son stress: la désensibilisation.
Il s’agit de s’entraîner à la relaxation, afin de pouvoir l’utiliser lors des situations difficiles.
Lorsqu’on stresse, on hyperventile (on respire mal) et notre cœur s’emballe. La relaxation permet le ralentissement du corps et donc une diminution de l’anxiété.
Personnellement, j’associe 2 méthodes de relaxation: la relaxation de Jacobson et la visualisation.
Dans la relaxation de Jacobson, on contracte et on relâche successivement tous les muscles de notre corps.
Cela provoque une sensation de détente profonde, de lourdeur agréable.
L’exercice de visualisation consiste à se projeter dans un lieu agréable, sécurisant et de se ressourcer quelques minutes dans ce lieu sécure.
Cette deuxième technique est elle aussi très puissante et l’association des deux donne de très bons résultats.
Seconde méthode pour gérer son stress: l’exposition progressive.
Concrètement, on dresse une liste des situations déclenchantes, de la plus facile à la plus difficile.
Puis, on s’expose étape par étape, en commençant par les situations les plus gérables en termes de stress.
Lorsque l’anxiété est réduite de moitié, on peut passer à la situation suivante dans la liste.
Le fait de se confronter à une situation un peu stressante mais pas trop, permet le phénomène d’habituation. Comme son nom l’indique, cela signifie qu’on s’habitue à la situation et l’anxiété diminue progressivement.
On peut pratiquer la relaxation seul. En revanche je vous conseille d’être accompagné pour la technique d’exposition.
Vaincre sa timidité en modifiant ses pensées
Les pensées induisant une grande timidité
Elles apparaissent bien souvent bien souvent en lien avec nos peurs:
- Peur de gêner, de déranger :
“Je n’ose pas, je vais le gêner, le déranger”.
- Peur de ne pas être apprécié, d’être jugé :
“Que vont-ils penser de moi?”.
- Peur du ridicule :
“Je préfère ne rien dire pour ne pas avoir l’air bête”.
- Peur de l’échec, de l’erreur :
“Je n’ose pas car j’ai peur de ne pas y arriver/de me tromper”.
Gardez à l’esprit que ces pensées ne sont que des pensées, ce n’est pas la réalité.
Grâce à une technique qui va vous changer la vie, vous pouvez apprendre à les nuancer, vous autoriser à ne pas adhérer aveuglément à ces craintes. Cette méthode s’appelle la thérapie cognitive.
La thérapie cognitive
Le principe de la thérapie cognitive est le suivant:
- Repérez les pensées qui vous empêchent de vous exprimer, qui entretiennent votre timidité.
- Notez-les dans un carnet sur la page de gauche.
- Sur la page de droite, réfléchissez à une pensée nuancée, plus rationnelle que la première.
En faisant régulièrement cette gymnastique, vous allez progressivement apprendre à remettre en question vos pensées automatiques et à les transformer afin qu’elles n’entravent plus votre comportement social.
Prenons un exemple.
Imaginons que je m’apprête à demander une augmentation à mon chef.
Pensée automatique:
“C’est inutile que je me donne cette peine, de toute façon je ne vais pas réussir à lui demander correctement et il va refuser, c’est sûr.”
Pensée plus rationnelle:
“Je ne peux pas prévoir ce qu’il va répondre. Je demande, même si c’est maladroit, et on verra bien, j’ai 1 chance sur 2. Qui ne tente rien n’a rien.”
Cette technique est très efficace mais demande de l’entraînement.
Notez dans votre carnet toutes les situations que vous rencontrez afin de travailler sur vos pensées et de créer le réflexe de les remettre en question.
Une fois acquise, cette méthode va vous changer la vie car le changement des pensées entraîne le changement des émotions et des comportements.
Le cercle vicieux peut ainsi s’inverser et devenir un cercle vertueux:
Vaincre sa timidité grâce aux méthodes relationnelles
L’anxiété sociale peut être très handicapante.
Une personne timide ignore comment engager la conversation, elle est convaincue de n’avoir rien à dire d’intéressant.
Elle n’ose pas exprimer son avis, ses sentiments, ses demandes.
Elle ne sait pas dire non, elle hésite à faire des compliments et est très mal à l’aise lorsqu’on lui en fait.
Quant à faire ou recevoir des critiques, c’est encore plus difficile.
Les 3 types de comportement relationnel
Voici un tableau présentant les 3 profils et leurs caractéristiques:
Il est important de comprendre qu’on peut se retrouver dans les 3 types de comportement, mais il y en a souvent un qui est prédominant.
Je tiens aussi à préciser que notre comportement n’est pas forcément lié à notre personnalité ou à notre caractère, il est plus souvent le fruit des habitudes et des craintes que nous avons.
Engager, poursuivre, arrêter une conversation
Pourquoi est-ce si difficile pour un timide ?
Parce qu’il a peur de ne pas savoir quoi dire, d’être inintéressant ou de paraître ridicule.
Par conséquent, une personne timide fuit les pauses cafés, les sorties entre amis et même parfois les repas de famille.
- Comment engager la conversation?
N’oubliez pas que si l’autre personne est silencieuse, c’est probablement parce qu’elle est timide également et ne sait pas quoi dire.
Abordez un sujet simple, neutre, banal, issu du contexte (le temps qu’il fait).
Parlez de choses positives, agréables.
- Comment poursuivre une conversation?
Parlez de vous.
Posez des questions plutôt ouvertes (qui ne demandent pas une réponse en oui ou non).
Écoutez.
Choisissez un thème qui va intéresser votre interlocuteur.
- Comment arrêter une conversation?
Il est important de le faire lorsque vous le souhaitez. Si vous ne le faîtes pas, vous risquez d’en vouloir à l’autre personne et de chercher à l’éviter par la suite.
“Je suis désolée mais je ne peux pas poursuivre cette conversation. A bientôt.”
Exprimer des avis, des sentiments, des demandes
Apprendre à exprimer ses sentiments ou une demande est très important pour éviter frustrations et ruminations.
Avec un peu d’entraînement, vous verrez que ce n’est pas si compliqué.
Le plus difficile est de se lancer, c’est-à-dire de contrer cette voix dans votre tête qui vous dit que c’est inutile de vous exprimer.
Au contraire, c’est loin d’être inutile ! Si vous ne demandez pas ce dont vous avez besoin, vous ne l’obtiendrez jamais. Si vous osez, vous avez une chance sur deux. C’est beaucoup mieux que zéro !
Quelques conseils:
Exprimez vous de manière directe et précise.
Soyez chaleureux.
Attention : vous n’avez nul besoin de vous justifier ou de vous expliquer, vous pouvez simplement donner les informations utiles à la compréhension de votre message.
Certaines situations peuvent créer un malaise (dire “Je t’aime” par exemple).
Acceptez cette émotion car elle est tout à fait normale.
Choisissez le moment opportun pour que tout se passe au mieux (et surtout que l’autre soit disponible et attentif).
Gardez à l’esprit que le seul moyen de se sentir à l’aise est de s’entraîner, s’entraîner, s’entraîner. Saisissez toute occasion de vous exprimer en commençant toujours par les situations les moins difficiles.
Dire non
Refuser est un des plus grands challenges lorsqu’on a des difficultés dans les situations relationnelles.
On n’ose pas, on a peur de blesser l’autre, d’être moins apprécié.
Rappelez-vous, pour commencer, que vous avez le droit de dire non. On ne peut pas accepter toutes les demandes de tout le monde !
Ensuite, pensez à prononcer ce petit mot “non”. Très souvent, on dit “peut-être » alors qu’on veut dire “non », on tourne autour du pot au lieu de prononcer le mot.
Et vous n’avez pas à vous justifier ! Dîtes simplement que vous n’êtes pas disponible, même si vos projets sont de regarder la télé avec votre chat !
Faire et recevoir des compliments
Il est plus fréquent dans notre culture d’exprimer ce qui est négatif et c’est bien dommage !
Faire un compliment, c’est comme faire un cadeau, c’est agréable pour les deux personnes. Sauf si l’une des deux est timide et mal à l’aise avec les compliments.
Mais si vous n’acceptez pas un compliment, vous refusez le cadeau qu’on vous fait et vous risquez de vexer la personne qui vous complimente…
Face à un compliment, dîtes simplement “merci”. Votre interlocuteur sera ravi et vous vous habituerez à entendre des choses positives à votre sujet, ce qui vous aidera à gagner en confiance. Double bénéfice !
Si vraiment vous n’êtes pas d’accord avec le compliment, vous pouvez l’exprimer bien sûr, mais sans disqualifier l’opinion de l’autre personne.
Pour faire un compliment, la première règle est qu’il soit sincère, sinon mieux vaut s’abstenir.
Ensuite, exprimez directement et précisément le compliment.
Deux types de compliments sont possibles: les compliments sur ce que la personne a fait, et les compliments sur les qualités de cette personne.
Voici un exemple concernant les actions de la personne, et un autre concernant les qualités d’un individu:
“ Ton dîner était excellent, merci de m’avoir invitée.”
“ Je me rends compte que je peux vraiment compter sur toi, c’est très appréciable.”
Faire et recevoir des critiques
Difficulté ultime, et pourtant, il est nécessaire d’exprimer ce qui nous dérange et de répondre lorsque quelqu’un nous fait un reproche.
Comment exprimer une critique ?
Bien souvent, on craint de blesser l’autre. Or en utilisant la bonne formulation, il est tout à fait possible d’exprimer un reproche sans être agressif.
Utilisez la technique du D.E.S.C. :
D: Décrivez les faits qui vous dérangent
E: exprimez votre Émotion
S: Suggérez un changement
C: expliquez les Conséquences positives qu’aurait ce changement
Voici un exemple:
Mon amie est régulièrement en retard à nos rendez-vous.
“Tu sais, lorsque tu me fais attendre, cela m’agace et je le vis comme un manque de respect. Si tu étais à l’heure à nos rdv, je serais plus détendue et je ne t’en voudrais pas à chaque fois et je ne te ferai pas la tête. Ce serait beaucoup plus agréable pour nous 2.”
Comment recevoir une critique ?
Il est important d’être capable de se remettre en question. Nul n’est parfait et chacun de nous peut blesser l’autre sans le vouloir.
Ici la technique est la suivante: E.R.R.D.
E: Enquêtez, interrogez l’autre pour bien comprendre le reproche
R: Reconnaissez ce qui est vrai dans la critique
R: Refusez ce qui est exagéré
D: Décidez de changer ou non votre comportement
Prenons un exemple:
Mon conjoint me reproche de lui avoir parlé sèchement.
“A quel moment as-tu ressenti cela?
Oui, tu as raison, j’aurais dû t’expliquer mon agacement au lieu de t’envoyer promener. Excuse-moi.”
Autre exemple:
Ma mère me reproche de ne pas être disponible à une date précise.
L’enquête est ici inutile car le reproche est clair.
“Oui, c’est vrai, je ne suis pas disponible à ce moment-là. Si tu m’en avais parlé avant, j’aurais pu m’organiser. Là c’est trop tard, nous allons devoir reporter.”
Je ne vais pas prétendre qu’il est facile de faire face à une critique. Mais avec un peu d’entraînement, cela devient progressivement beaucoup plus fluide. Et les relations avec votre entourage seront plus simples, assainies.
Pour les personnes qui souhaitent approfondir le sujet de l’affirmation de soi, je vous conseille l’excellent livre du Dr Frédéric FANGET Affirmez-vous !